Hoe slaap jij eigenlijk?

Slaap speelt een belangrijke rol bij onze gezondheid. Het wordt wel als het beste en goedkoopste medicijn gezien. Alle reden om een goede nachtrust niet te verwaarlozen.

Tijdens de slaap vinden allerlei processen plaats

  • Revisie en reparatie van beschadigde weefsels
  • Het stimuleren van het immuunsysteem
  • Het organiseren van het geheugen en herinneringen
  • Het verwerken van emoties
  • Het onschadelijk maken en afvoeren van toxische stoffen uit onze hersenen

Een goede nachtrust zorgt voor een metabolisme dat op orde blijft, draagt bij aan een goede darmflora, draagt bij aan het leervermogen en beïnvloedt onze eetlust.

Er is verband aangetoond tussen slaapklachten en het ontstaan van diabetes, obesitas en cardiovasculaire aandoeningen (hart en vaatziektes) .

Moeite met slapen is een veelvoorkomend probleem. Ongeveer een derde van de westerse bevolking heeft moeite met slapen, waarvan ca. 30% dit zelfs als een groot probleem ervaart.

Als je slecht slaapt kun je last krijgen van de volgende zaken:

  • Vermoeidheidsklachten (niet fit)
  • Gezondheidsklachten (bijvoorbeeld obesitas!)
  • Invloed op je stemming (sacherijnig)
  • Invloed op je (sociaal) gedrag (kort lontje)
  • Moeite met concentreren
Slapeloosheid is op zich geen ziekte, maar een symptoom van onbalans in het lichaam.

Hoe werkt het dan?

We hebben een willekeurig zenuwstelsel, dat dient voor je bewuste waarnemingen en willekeurige bewegingen. Je kunt ze beïnvloeden.
We hebben ook een onwillekeurig zenuwstelsel, dit is het deel dat een groot aantal onbewuste functies reguleert. Denk bijvoorbeeld aan de ademhaling, spijsvertering en de hartslag.

Het onwillekeurige zenuwstelsel is weer in te delen in het sympathische- en het parasympatische deel.
Het sympathische zenuwstelsel stelt ons in staat om te overleven: te vechten of te vluchten. Oftewel het gaspedaal.
Het parasympatische zenuwstelsel beïnvloedt de organen zodanig dat het lichaam in een toestand van opbouw en herstel kan komen. Oftewel het rempedaal.

Bij een (chronisch) slaaptekort blijft de sympathicus te lang actief zodat het lichaam te lang in de prestatiestand blijft staan. Het gaspedaal blijft als het ware ingedrukt in een periode waar beter op het rempedaal kan worden getrapt. Met een ingetrapt gaspedaal is het lastig om in slaap te vallen….

Door slaaptekort komt het lichaam niet goed tot rust en vindt er onvoldoende herstel plaats.

Hormonen spelen ook een grote rol

Er zijn honderden hormonen in ons lichaam. Alle hormoonklieren kunnen bij disbalans een effect hebben op de kwaliteit van slapen.

Twee hormonen die een grote invloed hebben op ons slaapgedrag zijn Serotonine en Melatonine.
Serotonine wordt gemaakt uit het aminozuur tryptofaan en is een voorloper van het hormoon melatonine. Melatonine staat bekend als het slaaphormoon, maar heeft ook een belangrijke functie in de spijsvertering.

Het groeihormoon is voor kinderen belangrijk voor een gezonde groei en ontwikkeling. Bij volwassenen speelt het – samen met het hormoon Prolactine –  een belangrijke rol bij de botopbouw, de spiermassa, de vetstofwisseling en het immuunsysteem. Het groeihormoon wordt alleen geproduceerd tijdens de slaap, tussen 24.00 en 04.00 uur. Voornamelijk om de schade aan de lichaamscellen van de vorige dag te repareren.
Het groeihormoon is dus sterk afhankelijk van het hormoon Melatonine.
Wanneer er een te lage waarde van melatonine is, wordt de productie van het groeihormoon niet verhoogd. Hierdoor vindt er te weinig onderhoud plaats van de cellen, botten en spieren.  Door slecht slapen wordt de melatonine en prolactine productie ontregeld. De prolactine kan hierdoor ’s nachts zijn werk niet doen, waardoor de prolactine zijn werk overdag gaat doen. Hierdoor blijven de afweercellen overdag te actief. En een overactief immuunsysteem kan leiden tot auto-immuunziektes.

Cortisol geeft ons lichaam het vermogen om goed met stress om te gaan. Het verhoogt ons energieniveau, het uithoudingsvermogen en maakt alert. Cortisol reguleert de glucosespiegel in het bloed, werkt ontstekingsremmend en reguleert de bloeddruk. De productie van cortisol is afhankelijk van licht en donker. Als het te lang licht blijft neemt de hoeveelheid niet af. Ongeacht of dit natuurlijk-  of kunstlicht is.

Wanneer de cortisolwaarden afnemen, kunnen de melatonine waarden toenemen.

Insuline zorgt ervoor dat glucose wordt opgenomen in de lichaamscellen, waar het als energiebron wordt gebruikt. Als het lichaam te veel en te vaak insuline moet aanmaken worde de cellen in de loop van de tijd ongevoelig voor insuline, waardoor er een insulineresistentie ontstaat.
Insulineresistentie heeft een nadelige invloed op de slaap:

  • Het leidt tot een instabiele bloedsuikerspiegel, waardoor de aanmaak van serotonine en melatonine wordt verstoord.
  • Bij sterke schommelingen in het glucosegehalte overdag, is de kans groot dat dit ’s nachts de slaap verstoord.
  • Doordat de glucose niet meer de cel in gaat wordt het opgeslagen als vet. Dit leidt tot overgewicht, wat weer een belangrijke factor is bij snurken en apneu.
  • Teveel en te lang insuline in je bloed zorgt voor chronische ontstekingen.

Slaaptekort verstoort de controle over ons eetgedrag. Door slaaptekort wordt de hoeveelheid leptine (verzadigingshormoon) verlaagd en krijgen onze hersenen geen seintje dat we ‘vol’ zitten.

Tijdens de overgang kan er een tekort aan oestrogeen ontstaan waardoor opvliegers en nachtelijk zweten kunnen ontstaan. Dit kan een goede nachtrust ook behoorlijk in de weg staan. Tevens wordt er door een te lage oestrogeenspiegel minder serotonine aangemaakt, en daaropvolgend weer minder melatonine.

Progesteron is niet alleen van belang bij de vruchtbaarheid en zwangerschap. Het is een hormoon dat rust geeft. Progesteron brengt het centraal zenuwstelsel tot rust en bevordert de nachtrust. Dit hormoon ondersteunt de duur en de diepte van de slaap. Een tekort aan progesteron kan ontstaan door stress, candida-infecties, een onregelmatige menstruatiecyclus en de overgang.

Er is nog veel onduidelijk over slaap. Er is en wordt veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de functies van slaap. Het wordt meer en meer duidelijk dat er veel biologische functies verbeteren door slaap, maar over het hoe is nog veel onduidelijk.

Tips om goed/beter te slapen

  • Zorg voor een donkere, goed geventileerde slaapkamer
  • Gebruik de slaapkamer niet om tv te kijken
  • Zorg voor een goed matras en – kussen
  • Zorg voor een vast ritueel voor het slapen gaan
  • Eet voedingsmiddelen met tryptofaan, zoals bijvoorbeeld een banaan, sesamzaad, amandelen, pompoenzaden, zonnebloempitten, spinazie, spirulina en Parmezaanse kaas.
  • Probeer op vaste tijden naar bed te gaan
  • Sta ’s morgens gewoon op, ook als je te weinig geslapen hebt, ook in het weekend
  • Zorg in de ochtend voor veel licht en bouw in de avond het licht af. Het kijken naar tv en andere (computer)schermen met blauw licht zorgen voor uitstel van aanmaak van melatonine
  • Slaap bij voorkeur niet overdag. Een powernap mag, maar beperk deze tot max 30 minuten en niet meer na 16.00 uur
  • Stop met roken (in ieder geval) in de avond. Nicotine prikkelt het zenuwstelsel.
  • Drink ’s avonds niet teveel, dan hoef je er ook niet uit om te plassen. Drink ook geen koffie of thee, cola etc. laat in de middag en de avond. (cafeïne heeft zo’n 5-7 uur nodig om de concentratie in het  bloed te halveren!)
  • Zorg voor voldoende en regelmatige lichaamsbeweging, maar vermijdt intensief sporten vlak voor het slapen gaan
  • Probeer om minimaal 45 minuten per dag buiten te zijn
  • Geen zware maaltijd nuttigen binnen 4 uur voor het slapen gaan.
  • Het doen van ontspanningsoefeningen, ademhalingsoefeningen of meditatie helpt
  • Een warm (voeten)bad of douche met rustgevende en ontspannende essentiële olie
  • Blijf in bed liggen ook als het slapen niet lukt. Alleen uit bed voor toilet of een slokje water.
  • Zorg ervoor dat je de wekker niet kunt zien, draai de wijzerplaat van je af. Dit voorkomt piekeren over hoe laat het al is.
  • Zorg dat je in het laatste uurtje voor je gaat slapen da er geen nieuwe ‘input’ meer in je hoofd komt.
  • Kijk eens kritisch naar de invulling van de dag: hoeveel eisen stel jij aan jezelf en zijn deze wel realistisch?

Wanneer je overdag te veel gespannen bent en geen goede ademhaling hebt, heeft dat effect op  je slaapkwaliteit en –kwantiteit.

Tot slot wat oefeningen die je kunt doen om beter in slaap te vallen.

Ademhalingsoefening

Diep ademhalen helpt bij het vertragen van de hartslag en het in balans brengen van de bloeddruk. Als je de buikademhaling eenmaal beheerst, kun je hem altijd en overal doen. Tevens een mooie oefening voor het slapen gaan.

Kruis je armen voor je borst door je rechterhand op je linkerschouder te leggen en je linkerhand op je rechterschouder. Haal nu diep adem, deze gaat automatisch naar de buik, en adem rustig uit. Probeer hierbij de uitademing langer te maken dan de inademing.
herhaal dit een keer of 5. Hiermee kalmeer je onmiddellijk omdat  de hartslag en je bloeddruk naar beneden gaan, en omdat het je gedachten even afleidt van stressvolle zaken.

Ontspanningsoefening

Dit is een mooie ontspanningsoefening om in bed te doen, eventueel na de ademhalingsoefening.

Ga rustig op je rug liggen en adem bewust naar je buik. Leg de handen op de onderbuik en adem rustig in door de neus, waarbij de onderbuik iets omhoog komt en adem uit door de mond. Trek de onder buikspieren iets in. Maak de uitademing iets langer dan de inademing, zo lang als het kan. Herhaal deze ademhaling minimaal 6 keer.
Ga den met de aandacht naar de enkels. Span de beide enkels aan in een inademing en laat de spanning los tijden de (langere) uitademing. Deze aan- en ontspanning doe je vanaf de enkels verder omhoog langs de benen, het bekken, de buik en zo verder tot en met het hoofd. Ja, ook de wenkbrauwen!

Oogspieroefening

Ga in bed zitten of liggen en kijk zo ver omhoog als je kunt. Beweeg daarna je ogen drie keer langzaam in een cirkel langs de grens van je blikveld. Herhaal deze circulaire beweging daarna 3 keer de andere kant op.

Acupressuur oefening

Conceptievat 17 (Zee van rust)
Locatie: op het midden van het borstbeen, 3 duimbreedtes boven de onderkant.
Effect: het verlicht nervositeit, een drukkend gevoel op de borst en angstgevoelens die slapeloosheid kunnen veroorzaken.

Gouverneursvat 24,5 (Het Derde Oog)
Locatie: precies tussen de wenkbrauwen in de diepte waar de neusbrug het midden van het voorhoofd bereikt.
Effect: kalmeert het centraal zenuwstelsel en verlicht zo zorgen en slapeloosheid.

Oefening:

Houd GV 24,5 en CV 17 tegelijk vast. Zet de top van je rechtermiddelvinger midden tussen je wenkbrauwen en de vingertoppen van je linkerhand in de deukjes op je borstbeen, ter hoogte van je hart. Sluit de ogen en adem een minuut lang door. (deze oefening werkt ook goed bij ADHD)

Welterusten!